你可以成为素食主义者,并怀有健康的怀孕吗?纯素怀孕有风险吗?素食主义会影响你的生育能力吗?答案是肯定的,是的,是的。

你可以保持纯素饮食,并有一个健康的怀孕。然而,素食饮食的确会让你面临一些营养素缺乏的风险,如果不加以控制,这可能会损害你的宝宝,并且在尝试怀孕时会影响你的生育能力。

美国约有5%的人认为自己是素食者。一个较小的(但仍然有意义的)2%的人认为自己是素食主义者。估计有600万纯素食者。素食者不吃肉,但仍可能吃鸡蛋或乳制品。另一方面,素食主义者避免了所有的动物产品。米鲸优请月嫂服务,帮您在北京省钱找到好的金牌月嫂。 米鲸优请月嫂服务,帮您在北京省钱找到好的金牌月嫂。 米鲸优请月嫂服务,帮您在北京省钱找到好的金牌月嫂。

意识到素食饮食的营养挑战,保持开放的补充和可能的饮食调整,并仔细监测你吃什么是成功结合素食主义与生育和怀孕的关键。
怀孕期间排除动物产品的潜在风险

好消息是,只要监测和纠正任何B-12和缺铁性贫血症,素食饮食和纯素饮食都不会增加任何严重的妊娠并发症或增加严重出生缺陷的风险。

也就是说,那些没有解决这些潜在营养缺乏症的人可能会增加怀孕并发症和先天缺陷的风险。怀孕期间B-12缺乏可能增加神经管出生缺陷的风险,并可能导致认知障碍。 (关于下面的更多内容。)

怀孕期间的贫血症是很常见的,即使是那些吃动物产品的人也是如此。素食主义者发生贫血的风险大大增加。贫血可能会增加您的早产,低出生体重婴儿或患有认知或发育迟缓的孩子的风险。作为一名母亲,贫血会增加您经历产后抑郁症的风险以及您分娩后需要输血的风险。

另一个可能的(但不是直接的)关注要素食的意识是,有时素食主义与其他限制性饮食习惯并驾齐驱。无论是素食主义还是生食方式,长寿饮食,还是其他一些进一步缩小食物选择的方法,这些都会增加营养或卡路里不足的风险。

如果你是素食主义者并且有其他饮食限制,那么与营养师见面是非常重要的。
为什么你必须确保获得足够的B-12

B-12难以(不可能)纯素饮食。 B-12只能从动物来源获得。对于素食主义者,这意味着补充和吃强化食品。素食者可以从乳制品和鸡蛋中获得足够的B-12,但通常还是建议补充剂。

你可能知道叶酸(叶酸)是另一种B族维生素,在胎儿脑和脊髓发育中起着至关重要的作用。这些事态发展很大程度上发生在怀孕初期,可能还没有一个女人甚至意识到她已经构想出来。

许多人不知道的是B-12可能与叶酸在胎儿的神经健康和发育中一样重要。根据世界卫生组织的报告,低B-12水平可能会增加神经管出生缺陷的风险。

此外,患有B-12缺陷的婴儿和幼儿可能会遭受长期后果。这可能包括发育迟缓,认知功能下降以及学校表现不佳。一些研究发现,这些孩子可能永远无法从所受的伤害中恢复过来。

这就是为什么育龄妇女在饮食中获得足够的叶酸和B-12是很重要的。叶酸来自吃绿叶蔬菜,芦笋,西兰花,豆类和扁豆。健康的素食饮食应该富含这些食物。

要获得足够的B-12,需要补充。您可能从产前获得足够的产量,或者您的医生可能会推荐单独或额外的B复合物或B-12补充剂。与您的妇科医生讨论您的最佳选择。

 

作为素食主义者避免缺铁性贫血

如上所述,纯素食或素食饮食的另一种营养风险是发生缺铁性贫血。试图怀孕时,贫血可能会增加您经历排卵问题和不孕的风险。怀孕期间的贫血可能会对母亲和孩子造成问题。

“怀孕期间女性经历贫血症是很常见的,”注册营养师Yaffi Lvova解释说。 “由于植物性日粮中消耗的[非血红素]铁没有像血红素铁(来自动物源的铁)那样有效地被吸收,所以这在素食者和纯素种群中更受关注。”

有植物为基础的铁来源。但正如Lvova解释的那样,铁的形式。铁的植物来源是非血红素铁。身体没有像动物来源的血红素铁一样有效地使用这种形式的铁。为了降低您作为素食主义者发生贫血症的风险,您需要在日常饮食中包含非血红素铁含量高的食物,并在同一餐时吃含维生素C高的食物。将维生素C与富含铁的食物结合有助于铁的吸收。

铁含量高的植物性食物包括:

强化谷物

扁豆
坚果和种子
干果
黑暗的叶子绿色
藜麦
糖蜜
花生酱
糙米
豆腐

对于您的维生素C食品,请考虑享受您的铁植物食物以及:

橙汁一杯
草莓
菠萝
抱子甘蓝
奇异果
黄色甜椒

你的医生应该在怀孕期间通过定期血液检测来密切监测你的铁和贫血症风险。但是你也应该注意缺陷的迹象。 “缺铁性贫血的体征和症状包括疲劳和虚弱,气短,皮肤苍白或黄色,头晕,手脚冰凉,头痛,”Lvova解释说。

如果您发生贫血,您的医生可能会开一份补充。
其他在纯素饮食中需要特别注意的营养素

研究饮食是复杂的。我们知道,低B12,叶酸和铁等营养素缺乏会导致严重的不良反应。但我们并不真正了解其他营养素缺乏的全面影响,特别是在纯素食和素食主义方面。没有足够的具体研究。

我们知道,怀孕期间饮食不当(无论母亲是否吃动物产品)都会影响孩子的长期健康。但究竟如何以及为什么难以查明。

以下是素食主义者在没有额外努力或补充的情况下可能难以获得的营养素或元素。

蛋白

有很多素食来源的蛋白质,包括豆类,小扁豆和全谷物。问题不在于纯素饮食不能获得足够的蛋白质,但是如果您不小心并且注意力不集中,您很可能无法满足您的营养需求。

对于单胎妊娠,你每天需要71克蛋白质。确保你得到足够的最好方法是花几个星期来测量和记录你的食物摄入量。许多节食应用程序可以帮助你做到这一点。然后,你会知道你的蛋白质需求是否得到满足。

如果你构想出多重点,这更重要。 “蛋白质的需求当然可以通过素食或纯素食来满足,”Lvova解释道。 “但是当这些需求达到每天接近100克的双胞胎妊娠时,可能需要追踪营养以确保健康的母亲和孩子。”

寻找没有获得足够蛋白质的迹象也是一个好主意。 Lvova说:“如果女性蛋白质含量低,她可能会感到疲劳,注意力不集中,情绪波动,伤口愈合不良等症状。

 

维生素D

维生素D的最佳营养来源是脂肪鱼(鳕鱼,鲑鱼,沙丁鱼)和蛋黄。维生素D在强化牛奶中也常见,包括替代牛奶如杏仁和大豆。但并非所有替代奶都含有显着水平的维生素D.

在一些研究中,低维生素D水平与不孕症有关。一些研究发现,维生素D水平较高的女性更有可能获得IVF妊娠成功。

在怀孕期间,维生素D对宝宝健康的骨骼发育至关重要。维生素D缺乏症与先兆子痫的风险增加有关。素食主义者可能会努力获得足够的食物为基础的维生素D,因此应该确保定期阳光照射,并可能需要补充。和你的医生谈谈什么对你最好。

绝大多数非素食主义者人群主要从乳制品中获取钙。然而,可以从植物来源获得钙。它只需要仔细的膳食计划(并包括大量的这些食物)。

研究发现,在饮食中包含许多乳制品的女性不太可能患有子宫内膜异位症,并且不太可能患有排卵问题。在怀孕期间,钙对于孩子的骨骼和牙齿发育极其重要。

富含钙的植物性食物包括强化的替代牛奶,斑马,红色和白色豆,白菜,西兰花,羽衣甘蓝,菠菜和红薯。

肉类和海鲜具有最高的锌来源,但您可以从植物源获得锌。锌对男性生育力至关重要。低锌会导致精子数量和荷尔蒙失衡。锌还可以增加IVF的成功,当夫妇在治疗中服用补充剂。

怀孕期间锌摄入不足可导致胎儿发育不良,增加感染风险(这可能增加早产风险),并导致出生体重过轻。富含锌的植物性食物包括豆类,坚果,种子,燕麦片和强化谷物。

素食主义者的另外一个问题是锌的吸收可以被植酸盐高的食物所抑制。这包括谷物,坚果和土豆,所有普遍的素食主义者和(一些)锌来源。正因为如此,素食主义者可能需要瞄准比非素食者更高的总锌摄入量。

ω-3的

omega-3的头号来源是鱼,这对于素食主义者或素食者来说不是一个好的选择。 Omega-3s,DHA和EPA对大脑健康至关重要。对小鼠的研究发现,ω-3脂肪酸可能在男性和女性的生育能力中发挥作用,但这些效应尚未在人类研究中发现。

在怀孕期间,增加摄入omega-3,EPA和DHA可降低早产风险,改善出生体重并降低先兆子痫的风险。 omega也可能在胎儿大脑的发育中起作用。

怀孕后,低水平的omega-3会增加产后抑郁症的风险。在母乳喂养中,Omega-3也是必不可少的。母亲ω-3水平良好的婴儿的视觉和认知发育得到改善,可能发生过敏的风险较低。

坚果和种子油通常是纯素食者的推荐选择,但研究发现它们并不总是在体内正确地转换。理想的纯素欧米茄补充剂似乎是微藻油。这可能是昂贵的,但非常值得健康的好处。

碘主要存在于海鲜和乳制品中。研究发现,大多数素食者获得足够的碘,但素食者有缺陷的风险。

在怀孕期间,摄入不足会对胎儿的大脑发育产生负面影响。素食者一定要使用碘盐,他们可能需要补充。但是,因为过多的碘可能会成为问题,所以最好在补充之前先咨询医生。
避开不健康的素食途径

许多人认为纯素或素食饮食会自动变得健康。毕竟,这两个词的根源都是蔬菜。

情况并非总是如此。为了获得足够的卡路里,素食主义者和素食主义者可能会发现自己正在吃精致的面包和意大利面。怀孕期间的疲劳和孕吐也会导致严重依赖包装好的高碳水化合物食物。

关于包装碳水化合物和过度提炼的谷物产品,Anita Sadaty博士说:“除了营养不良之外,[这些食物]可能会增加妊娠糖尿病的风险。”

解决方案?小心注意饮食。作出额外的努力,包括全谷物,大量的蔬菜和健康的素食蛋白质,如豆类,坚果和扁豆。只是意识到“素食”并不意味着“健康”可以帮助你记住做出更多的营养选择。

素食有很多积极的好处,包括降低高血压,心脏病,代谢综合征和一些癌症的风险。素食者也倾向于更健康的体重。吃大量的蔬菜,健康的全谷物和水果可能会有益于任何怀孕,并试图构思努力。

然而,纯素饮食在一些重要的营养素中是缺乏或低的。为了确保您有一个健康的怀孕和宝宝,请与您的医疗团队讨论您的饮食生活方式。 Lvova说:“医疗团队应始终注意任何可能影响受孕和怀孕的事情,包括饮食选择,任何营养或医疗补充品 – 甚至是所有天然补品,如草药和顺势疗法补救品。

人们出于各种原因选择纯素饮食。在某些情况下,素食主义者或素食者可能会选择在尝试怀孕或怀孕期间放松饮食限制。这可能意味着包括一点鱼(pescetarianism)或一些动物产品,或者偶尔添加一些肉类到他们的饮食中。

“即使在饮食中加入少量的动物蛋白质,也会增加铁和其他微量营养素的吸收和使用,甚至可以改善非动物来源的铁的吸收,这将有助于改善健康状况,同时试图怀孕, “Lvova说。

如果您在尝试怀孕期间选择保持素食,并强烈建议您咨询营养师,他们可以帮助您获得您和宝宝的需求。